Jak rozłożyć objętość posiłków w ciągu dnia, aby było zdrowo?
W pracy Time-restricted eating and circadian rhythms, którą opublikowano w „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, czyli cenionym czasopiśmie akademickim, naukowcy piszą:
U ludzi tolerancja glukozy, obwodowa wrażliwość na insulinę, reaktywność komórek trzustki, efekt termiczny pożywienia i utlenianie kwasów tłuszczowych w mięśniach wydają się być wyższe rano niż po południu lub w nocy. Świadczy to, że metabolizm człowieka jest dostosowany do spożywania pokarmu we wcześniejszych godzinach dnia.
Chodzi tu o rytmy okołodobowe związane z naszym wewnętrznym zegarem biologicznym. Rytmy te to cykl zmian w sposobie działania organizmu w poszczególnych godzinach w ciągu 24-godzinnej doby.
I na przykład aktywność układu pokarmowego jest większa w pierwszej połowie dnia niż drugiej. Podobnie przemiana materii jest szybsza w ciągu dnia w porównaniu z wieczorem. Oznacza to, że aby korzystnie wpływać na stan zdrowia, warto większość jedzenia spożyć w pierwszej połowie dnia niż drugiej.
Zgadza się to również z ewolucyjnym spojrzeniem na człowieka
To znaczy, nasi przodkowie byli najbardziej aktywni w pierwszej części dnia, a mniej aktywni w drugiej. Fizjologia organizmu dostosowała się do tego i zaprogramowała nas tak, że sprawniej metabolizujemy pokarm w pierwszej części dnia. Odpowiadają za wspomniane endogenne rytmy okołodobowe.
Czy tego chcemy czy nie, organizm jest posłuszny batucie tychże rytmów. Endogenne rytmy okołodobowe dyrygują fizjologią. W efekcie jedzenie jest lepiej wykorzystywane w pierwszej części dnia. Wtedy procesy fizjologiczne są najbardziej aktywne.
Potwierdzają to badania
Wynika z nich, że u osób, które zwykle jadły obiad po godz. 15 insulinooporność była większa w porównaniu do tych osób, które obiad jadły przed godz. 15.
Inny przykład… organizm lepiej radzi sobie z utrzymaniem prawidłowego poziomu trójglicerydów po posiłku obfitym w tłuszcz zjedzonym w pierwszej połowie dnia niż w drugiej. To oznacza, że mamy do czynienia z wieczornym czy nocnym naruszeniem poposiłkowego metabolizmu lipidów.
A zatem posiłek obfity w tłuszcze lepiej zjeść rano czy w południe aniżeli wieczorem. W świetle powyższego prawdziwe jest przysłowie
„Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”
Nie chodzi jednak o to, żeby natychmiast po obudzeniu się iść do kuchni i przyrządzić sobie syte śniadanie. Pisząc ‘śniadanie’ mam na myśli po prostu pierwszy posiłek, jaki zjadamy w ciągu dnia.
Zwróćmy uwagę, że ‘śniadanie’ po angielsku to breakfast. Gdy rozbijemy to słowo na dwa, to mamy: break – ‘przerwać’, fast – ‘post’. Przerwać post.
A zatem jedni śniadanie jedzą o 9, inni o 10, jeszcze inni o 11 lub nawet później. I to, co warto zapamiętać z tego Dziennika, to że warto rozłożyć sobie posiłki tak, by zacząć od najbardziej obfitego, kolejny mniej obfity, a ostatni najlżejszy. Oczywiście jest to ogólna zasada, ale nadaje pewny kierunek, jak podejść do swojej diety.
Pisząc o śniadaniu muszę wspomnieć, że obserwuję w literaturze naukowej rosnące poparcie dla śniadań białkowo-tłuszczowych. Jako ogólną radę mogę polecić takie śniadania. Przez ogólną radę mam na myśli niezindywidualizowaną, czyli nieuwzględniającą indywidualnych potrzeb, aktywności fizycznej, chorób i tak dalej. Śniadania białkowo-tłuszczowe mają wiele zalet. Pozwalają na przykład ustabilizować poziom glukozy we krwi, czy chociażby redukują senność w trakcie dnia, jeśli ktoś się z tym zmaga.
Kończąc wnioskiem: nie objadajmy się na kolację i nie jedzmy jej zbyt późno.