Mało znane korzyści z włączenia do diety jogurtu naturalnego
Zdrowe jogurty robi się od ponad 10 000 lat. Dopiero od około 100 lat robi się jogurty niekoniecznie-zdrowe, ponieważ ze zbędnymi dodatkami, choćby cukrem. A zatem, kiedy czytamy, że jogurt ma korzystny wpływ na nasze zdrowie, to zawsze mowa jest o naturalnym, bez dodatków. Wiem, że mówi się, iż ludzie nie powinni zjadać nabiału, odkąd zakończyli okres karmienia mlekiem matki. Jednakże jest to zbyt daleko idąc uproszczenie i, jak się okazuje, niemające wiele wspólnego z prawdą. Z setek badań klinicznych wynika, że naturalny jogurt bez dodatków jest prozdrowotny. Wielu dietetyków nie jest szczególnym zwolennikami picia mleka, ale jeśli chodzi o jogurt, to stanowczo go polecają. Szczególnie dlatego, że jogurt naturalny ma więcej składników odżywczych niż mleko i lepiej wpływa na poprawę stanu zdrowia.
Przykładowo, spora część
białka zawartego w jogurcie składa się z białek serwatkowych (w około 20%) o ważnych właściwościach zdrowotnych. Na przykład jogurt zawiera alfa-laktoalbuminę. Zawiera ona dużo tryptofanu, który zwiększa produkcję serotoniny. Serotonina z kolei na przykład zniechęca nas do podjadania i pomaga zwalczyć szkodliwe nawyki prowadzące do otyłości (żarłoczność). Hormon serotonina pomaga też w zasypianiu i zwiększa zdolności mózgu.
Można pisać a pisać, przykładowo alfa-laktoglobulina z jogurtu chroni przed skutkami nadmiaru stresu i chorobami gastrycznymi, takimi jak wrzody żołądka. Poprawia też odporność. Co więcej, czasopismo „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, jedno z najbardziej prestiżowych w temacie żywienia, opisuje jogurt w artykule Traditional plain yogurt: a therapeutic food for metabolic syndrome jako żywność funkcjonalną (superżywność).
Jak jogurt wpływa na zdrowie?
Oto kilka właściwości zdrowotnych jogurtu naturalnego:
- odwraca dysfunkcje bariery jelitowej – która odgrywa rolę w patofizjologii chorób zapalnych, takich jak otyłość;
- zmniejsza ryzyko otyłości – dodatek 100 g jogurtu w diecie dziennie zmniejsza ryzyko otyłości nawet 2,5-krotnie;
- zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego – metaanaliza wykazała, że 100 g jogurtu naturalnego w diecie obniża owo ryzyko o prawie 20%;
- poprawia stan układu pokarmowego – zawarte w jogurcie białka regulują pracę żołądka, jelit i innych odcinków układu;
- poprawia metabolizm glukozy – jogurt zwiększa uwalnianie inkretyn, czyli hormonów jelitowych, które poprawiają funkcje insuliny, co korzystnie przekłada się na metabolizm glukozy;
- zmniejsza ryzyko chorób serca – metaanaliza badań z udziałem 291 236 ludzi pokazała, że dodatek 200 g jogurtu dziennie znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;
- poprawia odporność – dysbioza (zaburzenia mikrobioty jelitowej) osłabia odporność. Ponieważ jogurt zawiera żywe kultury bakterii, więc odgrywa on rolę w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej, mimo iż tylko 1% zawartych w jogurcie prozdrowotnych szczepów dociera z żołądka do dwunastnicy.
Na co uważać,
wybierając dla siebie jogurt naturalny? Wybierajmy te, które nie zawierają dodatku mleka w proszku, mleka zagęszczonego, białek mleka i śmietanki (trzymając się zasady: krótki skład). Składniki te nie wpływają negatywnie na zdrowie. Mogą nawet zwiększać zawartość białka, ale w przypadku jogurtów naturalnych są zbędne i ich obecność uważa się za obniżenie jakości produktu. Pewną zaletą będzie oznaczenie ekologiczności. Jeśli na opakowaniu podano szczep bakterii probiotycznych, jest to dodatkowym plusem podnoszącym wartość jogurtu.
Z przeanalizowanych ponad 30 różnych jogurtów naturalnych, okazało się że najlepsze, jakie są w sklepach to:
- EkoŁukta – Eko jogurt naturalny 180 g;
- Goat Farm – Ekologiczny jogurt naturalny z mleka koziego 125 g;
- Mlekovita – BIO Ekologiczny jogurt naturalny 200 g;
- Sterzing Vipiteno – Bio Jogurt naturalny 150 g.
Gdy nie tolerujesz laktozy,
czy możesz wtedy spożywać jogurt naturalny? Najprawdopodobniej – tak. Kilkanaście badań z udziałem ludzi dowiodło, że jogurt poprawia wchłanianie i trawienie laktozy. Wspomniane badania są podstawą do oświadczenia EFSA, które brzmi: „spożycie żywych kultur bakterii w jogurcie poprawia trawienie laktozy u osób z zaburzeniami trawienia laktozy”. Dzięki obecności w jogurcie żywych kultur bakterii, laktoza jest częściowo strawiona (w 20-30%). Bakterie z jogurtu produkują enzym laktazę i mogą przetrwać podróż z żołądka do jelit, przez co wspomagają one w jelitach trawienie laktozy.