Dlaczego luteina nabiera znaczenia już w marcu?
Wilgoć przedwiośnia, jaka przelewa się w powietrzu, sprawia, że wychodzimy z domów. Coraz chętniej przebywamy na słońcu. I właśnie dlatego luteina nabiera na znaczeniu. Promieniowanie słoneczne, przy wielu korzyściach, jakie z niego płyną dla zdrowia, potrafi działać szkodliwie na oczy. Mówiąc ściślej światło słoneczne (promieniowanie ultrafioletowe), docierając do najważniejszych struktur wzrokowych oka, powoduje uszkodzenia oksydacyjne i w efekcie choroby oczu.
Jaką rolę odgrywają tu luteina i zeaksantyna?
Ochronną. Stoją na straży najważniejszych struktur wzrokowych naszych oczu, czyli centrum siatkówki oka (tzw. plamki żółtej). I teraz, jeśli z dietą dostarczamy odpowiednio dużo luteiny oraz zeaksantyny, substancje te są wychwytywane „przez oko”, gdzie są gromadzone w centrum siatkówki, czyli plamce żółtej. Jeśli gęstość luteiny i zeaksantyny w plamce żółtej jest duża, to te substancje potrafią pochłonąć nawet 90% niebieskiego światła, które jest fototoksyczne. Aż 90% tego światła jest zatrzymywane, dzięki temu nie dociera ono do plamki żółtej i jej nie uszkadza. Im więcej luteiny i zeaksantyny w oku, tym mniej szkodliwego dla oczu światła „przedziera się” w głąb oczu.
Zakładając, że „obstawiliśmy swoje oczy” luteiną i zeaksantyną, w rezultacie mamy następujące korzyści:
- oko jest ochronione przed zaćmą,
- oko jest chronione przez zwyrodnieniem plamki żółtej,
- spowalniamy utratę ostrości widzenia,
- zmniejszamy ryzyko ślepoty centralnej,
- zmniejszamy tempo męczenia się wzroku podczas czytania.
Ile luteiny dziennie należy dostarczać z jedzeniem?
Badania pokazują, że już 6 mg dziennie robi robotę: chroni oczy i funkcje wzroku przed zwiększoną ilością światła słonecznego. Nie jest trudno dostarczyć taką ilość z jedzeniem. Osobiście już w marcu zwiększam mocno spożycie luteiny oraz zeaksantyny. Mimo iż co dzień pracuję przed komputerem, mimo iż czytam ogromną ilość książek i badań, mój wzrok się trzyma. Na pewno zawdzięczam to częściowo dbaniu o luteinę i zeaksantynę.
Pokarmowe źródła luteiny
Nie ma potrzeby stosowania suplementów, bo mamy wiele łatwo dostępnych produktów dostarczających luteinę i zeaksantynę. Tu ważna uwaga: jedzmy poniższe produkty w obecności tłuszczu, na przykład oliwy, masła, tłustych ryb. Dzięki temu luteina będzie się znacznie lepiej wchłaniać, gdyż tłuszcz zwiększa wchłanianie ze światła jelita cienkiego. Wystarczy dodatek 3-5 g tłuszczu, jeśli nie w postaci dania, to chociażby plastra sera żółtego.
Podane wartości są łącznie dla luteiny i zeaksantyny
- Szpinak duszony – 11,0 mg w 100 g.
- Boćwina duszona – 11,0 mg w 100 g.
- Kapusta sitowata duszona – 10,4 mg w 100 g.
- Kapusta pastewna duszona – 6,2 mg w 100 g.
- Rzeżucha ogrodowa duszona – 5,7 mg w 68 g.
- Jarmuż duszony – 5,0 mg w 100 g.
- Groszek zielony gotowany – 2,6 mg w 100 g.
- Kabaczek gotowany – 2,2 mg w 100 g.
- Dynia gotowana – 1 mg w 100 g.
- Cukinia gotowana – 1,1 mg w 100 g.
- Brukselka gotowana – 1,3 mg w 100 g.
- Brokuły gotowane – 1,1 mg w 100 g.
- Szparagi gotowane – 0,7 mg w 100 g.
- Marchew gotowana – 0,6 mg w 100 g (2 marchwie).
☛ Pozostałe produkty: awokado, zielona papryka, seler, kiszona kapusta, sok pomarańczowy, mandarynki, jajka.
Jeśli chcemy iść na łatwiznę, to wystarczy mała ilość szpinaku, bo około 60 gramów, żeby dostarczyć 6 mg luteiny i zeaksantyny.
Pamiętajmy jednak o ważnej kwestii
Warto, aby spożywać różne źródła luteiny, a nie skupiać się tylko na szpinaku. Czyli dbamy o urozmaicenie diety. Szpinak, mimo że jest jednym z najlepszych źródeł pokarmowych luteiny, to niektóre osoby powinny podchodzić do niego ostrożnie. Wynika to z tego, że zawiera on jednocześnie wysokie ilości szczawianów, które wiążą wapń. Efektem tego jest to, że wapń dostarczany wraz z dietą wchłania się w gorszym stopniu. Ponadto u osób podatnych, łączenie się szczawianu z wapniem zwiększa ryzyko rozwoju kamicy nerkowej. Co więcej szpinak to pokaźne źródło witaminy K. Działa ona, jak wiemy, pro-zakrzepowo. Dlatego osoby przyjmujące leki przeciw-zakrzepowe (czyli o odmiennym działaniu niż witamina K), które nagle z dnia na dzień zaczną jeść duże ilości szpinaku, mogą mieć zaburzone i osłabione działanie stosowanych farmaceutyków.