Prosty sposób na post przerywany
Co daje post przerywany? Po przeglądzie literatury, w tym z czasopisma „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, czyli jednego z najbardziej uznanych na świecie czasopism, można powiedzieć, że post przerywany:
- wspomaga proces odchudzania przy nadwadze i otyłości;
- poprawia jakość snu i zdolność organizmu do wypoczęcia;
- reguluje ciśnienie tętnicze krwi;
- obniża markery stresu oksydacyjnego (przyczyny chorób);
- poprawia wrażliwość komórek na insulinę.
Jak więc widać, jest o co walczyć i na pewno warto sprawdzić, czy czasami post przerywany będzie nam odpowiadał. Zanim jednak przedstawimy możliwe warianty takiego postu, a więc jak go w praktyce wykonać, najpierw słowo o tym,
Czym jest post przerywany?
Jest wiele rodzajów postu przerywanego. My skupiam się na takim, w którym robimy okno żywieniowe, czyli między którą a którą godziną możemy spożywać posiłki. Przez resztę godzin nie jemy w ogóle, pijemy tylko płyny. A więc chodzi o jedzenie w określonym przedziale godzin.
Dzięki temu okres niejedzenia się wydłuża, co powoduje chociażby unormowanie poziomu insuliny we krwi. To o tyle ważne, że jedząc z dużą częstotliwością, trzustka pracuje niemal „na pełen etat”, utrzymując podwyższoną insulinę. Im mniej insuliny w organizmie, tym lepiej można spalać tłuszcz, a także poprawia się wrażliwość na insulinę.
Z punktu widzenia fizjologii człowieka, niejedzenie na przykład przez 12, 14 czy 16 godzin między ostatnim a pierwszym posiłkiem (od kolacji do śniadania) jest normalne.
Dopiero od około 200 lat mamy niemal nieograniczony dostęp do ogromnych ilości żywności o dowolnej porze dnia i nocy, notabene wiele osób podjada sobie właśnie w nocy, gdy się wybudzi.
Takie żywienie przekłada się negatywnie na stan zdrowia. Dlatego warto polecić przetestowanie przerywanego postu. Sposobów i podjeść do tego tematu jest mnóstwo. Polecamy najprostszą opcje.
Jak robić post?
☛ Poziom 1. Robimy 12 godzin postu od kolacji do śniadania. Ten rodzaj pomaga na nieswoiste zapalenie jelit, zespół jelita drażliwego i przerost bakterii w jelicie cienkim. W ten sposób, gdy między posiłkami nie ma przekąsek i w nocy wychodzi 12 godzin niejedzenia, jelita mogą odpocząć. Odpoczynek jelitowy jest tradycyjnie stosowany od 40 lat jako metoda zmniejszania stanu zapalnego.
Przykład: jeśli kolację jemy o godzinie 20, to kolejny posiłek jemy najwcześniej o 8. Okno żywieniowe jest między 8 a 20.
☛ Poziom 2. Robimy 14 godzin postu od kolacji do śniadania. Post trwa tylko 2 godziny dłużej niż z poziomu 1. Lecz dla organizmu te 2 dodatkowe godziny to dużo.
Przykład: jeśli kolację jemy o 20, to kolejny posiłek przypada na godzinę 10. Okno żywieniowe jest między 10 a 20.
☛ Poziom 3. Robimy 16 godzin postu od kolacji do śniadania. Czyli klasyczne okno żywieniowe 16/8.
Przykład: jeśli kolację jemy o 19, to kolejny posiłek przypada na godzinę 11. Okno żywieniowe jest między 11 a 19.
Są też posty 24-godzinne i dłuższe, jednak czym dłużej ma trwać post, tym więcej pojawia się przeciwwskazań i trudności.
Przestrogi
Post przerywany to dobry kierunek na swoją dietę. Pamiętajmy tylko o kilku sprawach.
1. Gdy nie jemy, pijemy wodę mineralną niegazowaną. Można pić też wodę źródlaną, herbatę lub niesłodzoną kawę.
2. Podczas pierwszego posiłku po poście nie przejadaj się, dzięki temu zmaleje ryzyko zgagi i nadmiaru kalorii. Jedz powoli.
3. Jeśli chorujesz na cukrzycę i przyjmujesz leki, to uważnie monitoruj poziom glukozy, najlepiej skonsultuj z lekarzem to, jak zmienić dozowanie leków podczas postu.
4. Jeśli masz zdiagnozowane zaburzenia odżywiania, post nie jest dla Ciebie.
5. Jeśli cierpisz na chorobę refluksową żołądka, post przerywany może nasilać objawy zgagi, dlatego nie jest wskazany.
6. Postu przerywanego, szczególnie 16/8, nie zaleca się także: u kobiet ciężarnych i karmiących piersią, u osób z hipoglikemią reaktywną, u osób ćwiczących intensywnie, u osób przyjmujących leki, które wymagają spożycia posiłku oraz u dzieci i nastolatków.